1. Omuz Hareketleriyle Plank
Bolmeer, kollarınızı yerde ve dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde, vücudunuzun baştan topuğa kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde yüksek plank pozisyonuyla başlamanız gerektiğini belirtiyor. Hareketi yaparken omuzlarınızı ve kalçalarınızı yere dik tutarak istenen tekrarlar için tarafları değiştirerek tekrarlayın.
2. Ölü Böcek Hareketi
Dizleriniz bükülü ve ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde sırtüstü uzanarak başlayın. Her iki kolu tavana doğru kaldırın, ardından sağ bacağınızı önünüze ve sol kolunuzu arkanıza uzatın. Hareketi yaparken alt sırtınızın kavisine izin vermemeye özen gösterin ve başlangıç pozisyonunuza dönerek karşı kol ve bacakla tekrarlayın.
3. Bisiklet Hareketleri
Sırt üstü uzanarak başlayın ve dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz olacak şekilde ellerinizi başınızın arkasında kenetlemeyin. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırarak gövdenizi döndürün ve dirseğinizi karşı dizinize doğru getirirken diğer bacağınızı havaya kaldırın. Bu hareket iç ve dış eğik karın kaslarını çalıştırırken stabiliteyi, koordinasyonu ve esnekliği artırır.
4. Hollow Body Egzersizi
Bacaklarınızı bitişik ve kollarınızı başınızın arkasında uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın. Omuzlarınızı ve bacaklarınızı hafifçe kaldırarak vücudunuzla hafif bir ‘C’ şekli oluşturacak şekilde merkez bölgenizi devreye sokun. Bu pozisyonda uygun formu koruyarak zaman içinde sürenizi iyileştirmeyi hedefleyin.
5. Dağ Tırmanışı
Yüksek plank pozisyonuyla başlayın; elleriniz ve bilekleriniz omuzlarınızın altında olmalıdır. Ardından bir dizinizi göğsünüze çekerek tekrar plank pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın kaslarını güçlendirirken aynı zamanda kol ve omuz stabilitesini artırır.